Los mejores alimentos para reforzar el sistema inmune

Una dieta balanceada y ecológica, que preste especial atención a nuestra microbiota, nos ayudará a enfrentarnos al otoño con las defensas bien altas.

Foto: Frutas y verduras frescas. (iStock)

A las infecciones repiratorias les gusta el fríoy los cambios bruscos de temperatura. Por eso, entre otros motivos que lógicamente pueden ser más graves, es conveniente tener el sistema inmunitario en plena forma y evitar en la medida de lo posible que los virus nos invadan y nos ganen la batalla.

La dieta, al igual que el ejercicio y el descanso, ayuda al mantenimiento de nuestras defensas

Actualmente la mejor forma de protegerlo y de reforzarlo la proporciona la inmunoterapia, esto es las vacunas. En este punto coinciden todos los científicos, entre ellos nada menos que el doctor y premio Nobel de Medicina Bruce Beutler, quien en más de una entrevista ha comentado: “Cuando alguien me pregunta cómo reforzar el sistema inmunitario, mi respuesta siempre es la misma, a través de las vacunas”.

A partir de aquí, seguir unos buenos hábitos de vida, a través de la alimentación, el ejercicio físico y el descanso nocturno, si bien científicamente no se puede decir que 'mejore' el sistema inmunitario, sí está comprobado que influye en el buen funcionamiento del mismo.

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El doctor Janko Nickolich, profesor de Inmunología de la Universidad de Arizona, estudia cómo el sistema inmunológico va debilitándose con la edad y ha comprobado cómo es especialmente sensible a la falta de nutrientes. En este sentido sí podemos actuar, con el fin de asegurarnos de que nuestro organismo tiene cubiertas las necesidades alimentarias precisas para que el sistema inmunitario funcione y no se venga abajo.

Cuidando tu flora intestinal, cuidas tus defensas

Elisa Blázquez, coach nutricional de Clínica Iqtra Medicina Avanzada, nos da interesantes pautas: "Hoy sabemos que la flora intestinal es fundamental para tener un sistema inmunitario fuerte; porque tenemos en el cuerpo más bacterias que células y de ellas depende en gran medida nuestra inmunidad". Una de las claves entonces es: ¿cómo alimentar la flora para que esté bien sana? Tal como comenta la nutricionista, "tomando muchos prebióticos, alimentos ricos en fibra que encontramos en verduras y frutas. Tomar muchos vegetales nos ayuda a la vez a consumir mayor cantidad de antioxidantes (moléculas que retardan la oxidación de las células), lo que también va a ser bueno para favorecer las defensas".

La vitamina C es antioxidante. La encontramos en la clásica naranja, pero está presente en mayor cantidad en la granada o el kiwi. Es buena idea incorporar estas frutas a nuestra dieta de forma habitual, y Elisa Blázquez nos aconseja que "nos acostumbremos, en general, a consumir más crudos. La vitamina C se destruye muy rápidamente con el calor. Tenemos que tomar buenas ensaladas, cítricos, fruta fresca... Comer siempre vegetales frescos, porque nos van a aportar más vitamina C que los cocinados".

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A la hora de hacer la compra, lo ideal es optar también por productos ecológicos y de proximidad. Como indica la nutricionista, "una fruta madurada en una cámara frigorífica no tiene los mismos antioxidantes que otra que ha madurado en su planta. Es que lo notamos en el sabor y en el olor. Si un tomate no huele a tomate... Lo que da color, olor y sabor a este alimento son el licopeno (potente antioxidante muy presente en el tomate), la vitamina C... Y las cualidades organolépticas (las que percibimos a través de los sentidos) ya nos están diciendo algo si no notamos todos esos matices, y es que su calidad nutricional es menor".

Otros micronutientes que juegan un papel importante en la protección del sistema inmune son el zinc y la vitamina D. El zinc es un agente regulador de proteínas mediadoras de la inmunidad (enzimas y citoquinas) y podemos obtenerlo a través de la alimentación si consumimos mariscos, carnes rojas y huevos. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el 83% de la población española consume menos del 80% de las recomendaciones diarias de zinc (8 mg).

En cuanto a la vitamina D, no la obtenemos tanto de nuestra dieta como de la exposición a la luz solar. Y como indica Elisa Blázquez, "si esta vitamina está baja, la inmunidad está baja. La principal fuente alimenticia de vitamina D la tenemos en el pescado azul. Y en este alimento encontramos también las grasas esenciales omega 3, que es un antiinflamatorio natural buenísimo y por tanto estupendo para el sistema inmunitario". La nutricionista aconseja consumir preferiblemente los de tamaño pequeño (sardinas, boquerones, anchoas). También tenemos interesantes fuentes de estas grasas 'buenas' en las nueces y en las semillas de lino y de chía.

¿Hay alimentos nocivos para el sistema inmune?

Del mismo modo que los alimentos antiinflamatorios son óptimos para el sistema inmune, una dieta proinflamatoria tiene el efecto contrario. Como indica Elisa Blázquez, "una alimentación muy rica en grasas animales, en embutidos, en harinas refinadas, en productos sintéticos, como los precocinados, y en azúcares va a deprimir nuestra inmunidad. El motivo es que sería una dieta muy pobre en micronutientes (vitaminas y minerales) y esto hace que haya déficits nutricionales importantes".

La clave para mantener nuestro sistema inmunitario sano es, más allá de fijarnos en alimentos concretos, vigilar nuestra dieta de forma global y asegurarnos de que es equilibrada, variada y natural, con productos de cercanía y rica en prebióticos, antioxidantes y ácidos grasos omega 3.

Ña Nutri